人中白的成分:身体松弛法

来源:百度文库 编辑:科学网 时间:2020/04/09 08:46:31
1 ●身体松弛法
●身体松弛法
这是参照美国生理学家杰布逊博士的阶段松弛法制定的。其练习要点是:让身体的各个部位用力,使其紧张,然后边呼吸边消除各部位的紧张,消除紧张的部位便有松弛的感觉。随着这种放松感,有意识地让自己的心理也形成一种轻松愉快的状态。
这种训练方法如下:
首先向上伸举两手,伸展全身,全身用力,尽量挺直后背。边慢慢呼气,边放下双手,消除全身紧张。把以上的动作重复做一次。
摇头。把下颏靠近胸部,最大限度地向左侧旋转,然后向右侧旋转。再向左侧旋转,再向右侧旋转。
用轻松舒适的姿式闭上眼睛,进行深呼吸,反复三次。呼气时要感到把紧张和二氧化碳一同吐出去,使紧张离开你的身体。恢复正常呼吸,要尽量慢慢呼气,同时感觉身体松弛。
身体各部位用力。首先,脚尖和小腿的肌肉用力紧张,然后,边慢慢呼气边消除紧张,在感觉肌肉松弛的同时,请在心中默念“真舒服”,造成轻松良好的心理状态。
接下来做臀部练习。请使臀部紧张,然后边慢慢呼气,边消除紧张。寻味臀部肌肉松弛后心情舒畅的感觉。
使腰部和腹部肌肉紧张。边慢慢呼气,边消除紧张,寻味心情舒畅的感觉。
两肩用力向后翘,使胸部和肩部以及后背肌肉紧张,请在心里默念“真舒服”。寻味松弛后的感觉。
紧握双拳,令腕部紧张,用足力气。然后边慢慢呼气边消除紧张 。两手自然下垂,放松。
使面部肌肉紧张。紧闭双眼,咬紧牙齿,闭上双唇,把嘴向左右两边用力扩张。然后,边轻轻呼气边消除紧张,放松面部肌肉,使口、眼周围感到非常放松。
从脚尖到头顶连续紧张。脚尖用力,紧紧弯曲。然后,从脚尖向上用力,由小腿上升到大腿,提高到臀部肌肉,使下半身肌肉全部紧张。收缩腹部,再从胸部向上到后背部用力。紧握双手,两腕用力,抬起下颏,咬紧牙齿,闭紧双眼,使全身全部紧张。
突然松懈,消除紧张。边慢慢呼气,边突然消除全身紧张 ,寻味松弛后的愉快感受。请你把自己从头到脚检查一遍,把没有放松的部位再紧张、放松一下。充分感受到扩展到全身的轻松、舒适,请把这种愉快的心情持续下去。
如果你已感到心情愉快,那么,便可发挥潜在功能了。现在,闭上眼睛,双手紧握、放松,反复数次,清晰地感觉手的抓握动作,然后伸开,睁开眼睛。心情舒畅了,身体充满精力了。