免烧砖全自动生产线:健美(睡前练习几个动作 修出漂亮身材!)

来源:百度文库 编辑:科学网 时间:2019/08/25 14:55:02
    每天晚上临睡前按下面图片中的动作练习做,每个动作重复20次,只要坚持,一定可以修出漂亮身材!

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  


  教你减掉肚肚和大屁屁

    想要减肥,可又找不到适合的运动,看看下面的几个动作,只要每天临睡前作一组,就会收到意想不到的瘦身效果。赶快行动吧!

  

  一、首先是仰卧抬腿:30个一组,做4组。> > > > 简单地唤醒你的臀

  

  二、做这个收屁屁的动作,两腿要分开,两手平放在身体两边,把腰抬起来,也是做4组

  

  三、侧卧,一只手支着头,一只手扶床,做侧抬腿。注意,脚尖向下,脚跟向上,另一条腿绻起来。速度不要象她那么快,要慢些,不要猛滴把腿抬起来。别做错了,如果做完了,屁屁侧面不酸,你就没做对哦。这个每条腿做20个,最后一个要抬起来后停一会,再换另一条腿,也是做4组

  

  四、侧抬腿做完时,用手轻轻拍拍酸酸的地方,放松肌肉。不是全做完才拍哦,要做完20个就拍拍,再换另一条腿做侧抬腿。


动画操教你11招练掉小蛮腰

  柔软纤细的腰肢轻轻扭,就把性感美丽扭出来!你也想拥有妖精般的小蛮腰么?日本专家教你11招简易瘦身操,只要坚持20天,小蛮腰就练成了哦!

  

  
练习1: 弹性橡皮圈操

  将橡皮圈置于膝盖之上,并用双手抓紧橡皮圈的两端,挺直腰杆。接着肘部开始向下拉伸,带动上半身下移,再直起。重复此动作15—20次。

  效果:拉伸肌肉,塑造腰部曲线

  

  
练习2:弹性橡皮圈操

  打开双脚与肩同宽,用右脚踩住橡皮圈的一端,保持两手肘部笔直,边向左扭动腰部边拉伸橡皮圈。完成后再换左脚,并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。重复这组动作15—20次。

  效果:使腰身更纤细

  

  
练习3:哑铃操

  右手紧握哑铃,左手支撑头部。保持上身笔直,向左侧曲体。交换哑铃再往相反方向曲体。重复这组动作10-15次。

  效果:有效收紧腰部肌肉

  

  握哑铃的正确姿势:

  握哑铃时偏向一侧,或是大拇指与其他四指分开的姿势都是不正确的。

  五指闭拢紧紧握住哑铃的中间部分才是正确的姿势。

  

  
  练习4:

  伸出左臂并向耳后方弯曲肘部,向右侧曲体拉伸左边腹部肌肉。换方向重复同样的动作。

  重复这组动作6次。

  效果:拉伸腹部两侧的肌肉,矫正身姿。

  

  
 练习5:

  两腿张开保持一定距离,膝盖曲起,双手自然放在身体两侧。按照头部,颈部,背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己的肚脐再慢慢躺下。注意手部不能抬起。

  效果:有效改善肌肉松弛。

  

  
练习6:

  平躺仰卧,两腿伸直。双手抱紧膝盖,吸气并弯曲膝盖至胸部位置,再慢慢恢复原状。注意头部要紧贴地板不能抬起。重复此动作6次。

  效果:拉伸紧实大腿内侧肌肉

  
 练习7:

  

  A 四肢贴地,手臂及腿部不能弯曲。调整呼吸脚尖抬起,用双手做支撑,背部向前拱起带动身体前倾。重复次动作5次

  

  B 四肢贴地,手臂及腿部不能弯曲,向上抬起头部,眼睛直视前方。背部向后移动。重复次动作5次。

  效果:使身体更加柔韧有弹性。

  
 练习8:

  

  A 四肢贴地,抬起头部手臂向前伸出,调整呼吸身体向下压,背部挺直。 重复此动作5次

  

  B 四肢贴地,向右拉伸左腿,调整呼吸换方向拉伸右腿,双手不能离地。左右两个动作为一组 重复5—10组

  效果:使腰身更纤细苗条

  

  
练习9:

  调整呼吸向右扭转身体,左手抓住右脚脚踝部位。反方向重复同样的动作。左右为一组重复5—10组。

  效果:使腰身更纤细苗条。

  

  
练习10:

  两脚并拢站立,单腿向上抬起与地面成90度直角。深吸一口气并将双手向左右两侧斜上方伸直,吐气再慢慢放下。换一只脚再重复同样的动作为一组。重复10—15组。

  效果:能明显拉伸腿部线条,使腿部更加修长

  

  
练习11:

  两脚并拢站立,左腿向左侧抬起弯曲与地面成90度直角。吸气并将双手向左右两侧斜上方伸直,吐气再慢慢放下左腿,双手垂至腹部前方。换右脚重复同样的动作为一组。重复10—15组。

  效果:拉伸腿部肌肉,同时能有效减去手臂坠肉。



床上折腾一分钟,两星期消瘦大肚腩

练习1:  保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

  效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。
练习2:  向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的 瘦腿 效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

  效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。
练习3
  保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

  效果:能有效强化胸部及 腰 部力量,收缩腰部坠肉。
练习4:
  保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。
  重复2—3组,每组10次。

  效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。
练习5:
  保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。

  效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。
练习6:
  身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。

  效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。
练习7:
  平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。

  效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。
练习8:
  平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。

  效果:有效消除 小腹 突起。
练习9:
  准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3—4组。

  效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。
以下三组需要进行准备活动:全身放松,下半身保持不动,上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。
练习10:
  平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。

练习11:
  平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

效果:这两套动作都是针对腹部设计 ,将三者有机结合可强效 收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。


魔鬼身材速成秘籍

1、背部伸展有美化全身的背部线条 2、同时增加手部柔软度

        

3、收紧腹部肌肉         4、减去小肚腩

        

5、左右两边伸展运动       6、手脚并用可让身体左右均衡一下

        

7、强化腹肌及腰背的肌腱     8、增加脚部柔软度结实臂部

        

9、美化腰部、消除赘肉      10、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿
                  部的肌肉

               


  瘦腿的按摩方法

  亲爱的姐妹们,我和你们一样,都想拥有好的身材,但是可能我体质的原因,全身特别瘦,怎么吃也不胖,但是近几年发现吃的全长到腿上去了,腿的肥肉好多啊,主要是大腿很是烦恼,最近学习了瑜伽,去了健身房,学了健身操,跑步等,多项健身有氧运动。主要是为了段练身体的,也学了些瘦腿的按摩方法,现在给大家分享下瘦腿方法!真的很效果哦! 用心写下来和大家分享美丽! 找个舒适的位子坐好,先来小腿的按摩

  

  1,倒上一些瘦腿的按摩精油,或按摩霜,由上到下缓缓的往下按摩,如上图,当按到小腿跟部时反向里则小腿有股肉的地方,然后沿着小腿肌再向上提升按。这个动作可以重复八次。 二手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,除了拇指,其它手指也要相应加大按摩力度按摩肌肉,按摩5-8分钟左右。

  

  两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,除了拇指,其它手指也要相应加大按摩力度按摩肌肉,按摩5-8分钟左右。

  

  把拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压边按摩,重复5分钟

  

  用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩,不断变化按捏的肌肉,重复五分钟。

  

  象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖不断改变拧的地方,重复5分钟! 小腿的按摩法基本这些。下面,我示范大腿的按摩法!(记得先用瘦脸精油或按摩霜涂均匀再按哦!)

  

  2把拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压边按摩,从膝盖到大腿根部,大拇指点穴式按摩,其它四个手指也配合用力,揉捏式按摩.

  

  3以大腿为主,从大腿根部到膝盖,以螺璇式按摩.如图.

  

  4 接下来就是捏.

  

  5下面是一步比较重要的 搓,像搓衣服一样上下搓,动作要快!这个可以燃烧脂肪,双手打开放在腿上,如下图.

  

  6 最后一步是拍打大腿.(完了用家里的保鲜膜保上十五分钟)

  

  OK,基本步骤就是这样了,每个步骤重复做个5分钟左右.坚持一个月就会有明显效果哦!